SUN IS ADDICTIVE – 24

LE «D»-ILEMME DE LA VITAMINE D ET DU SOLEIL

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  • - JINA EL-JEBAOU
  • - CANDIDATE AU DOCTORAT EN MÉDECINE
  • - UNIVERSITÉ D’OTTAWA
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  • - LEILA CATTELAN
  • - PGY-1 DERMATOLOGY
  • - MCGILL UNIVERSITY

LE «D»-ILEMME DE LA VITAMINE D ET DU SOLEIL

Est-ce que le long hiver québécois vous fait brûler d’envie de profiter du soleil?

Êtes-vous prêt à découvrir toute la vérité sur l’exposition au soleil et la vitamine D plutôt que de rester dans l’ombre des fausses informations?

Si vous êtes prisonnier du «D»-ilemme du soleil, vous n’êtes pas seul! Une mise à jour sur la vitamine D vous attend.

Vous demandez-vous si la protection solaire éclipse la production de vitamine D?

Préparez votre crème solaire parce qu’un dermatologue vous livre toutes les réponses.

1- QUELLE EST L’IMPORTANCE DE LA VITAMINE D POUR VOTRE SANTÉ?

« Bois ton lait pour bien grandir et devenir fort! » On a tous appris dès notre jeune âge l’importance du calcium et des suppléments de vitamine D dans la croissance et le maintien des os et des dents fortes et en santé. La vitamine D aide à absorber et à utiliser le calcium du corps.

On peut comparer les os à un compte bancaire : en mangeant et en consommant le calcium, on insère des « dépôts » qui donnent de la force et de la densité au squelette. le sang pour réguler les fonctions normales du corps.

Vous pouvez imaginer la vitamine D comme le directeur de banque qui contrôle rigoureusement les dépôts et retraits. Ensemble, le calcium et la vitamine D forment un duo vital au maintien d’os en santé. Une déficience en vitamine D peut vider le compte en banque (les os) de calcium, ce qui mène à des os plus mous et faibles. Cette maladie est connue sous le nom de « rachitisme » chez les enfants et « ostéomalacie » chez les adultes.

Ce n’est pas fini! Saviez-vous que la vitamine D possède d’autres talents cachés? Récemment, on a découvert que des niveaux suffisants de vitamine D aideraient à la prévention de plusieurs maladies, comme les maladies cardiovasculaires, les maladies autoimmunes et le cancer.

Bref, la vitamine D est cruciale pour de multiples facettes de votre santé.

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2- OÙ RETROUVE-T-ON LA VITAMINE D?

Soleil, alimentation et suppléments.

Premièrement, vous pouvez générer votre propre vitamine D. La peau constitue la plus importante usine de vitamine D du corps. Elle produit la vitamine D lorsqu’elle est exposée aux rayons ultraviolets (UV) du soleil. C’est pourquoi on surnomme souvent la vitamine D la « vitamine soleil ».

Les rayons UV-B du soleil frappent votre peau. Comme les dominos, une réaction en chaîne va convertir une substance présente dans votre peau (7-DHC) en vitamine D. Les reins et le foie « encouragent » le jeu de dominos à activer la vitamine D dans la forme qui peut être utilisée par le corps, c’est-à-dire le calcitriol ou vitamine D3.

Deuxièmement, notre corps peut faire des réserves de vitamine D et les conserver pendant 1-2 mois en l’accumulant dans nos tissus qui peuvent ensuite être remis en circulation lorsqu’on en a besoin. C’est ainsi que la majorité des gens ne seront pas en manque de vitamine D même s’ils ne sont pas exposés au soleil, pendant l’hiver par exemple.

Finalement, si le soleil ne réussit pas à auppléer à vos besoins, des suppléments et des aliments particuliers peuvent constituer une alternative pour refaire vos réserves de vitamine D et guérir sa carence.

3- TOUS LES TYPES DE PEAU FRABRIQUENT-ILS LA MÊME QUANTITÉ DE VITAMINE D?

Non. La production de vitamine D diffère pour chacun d’entre nous.

En gros, plus la peau est pâle, plus le corps produira de vitamine D et moindre sera le besoin de soleil. La mélanine, le pigment qui donne la couleur à la peau, agit telle une barrière contre les rayons UVB, ce qui rend plus difficile la production de vitamine D. Par conséquent, les individus ayant une peau plus foncée produisent moins de vitamine D avec la même exposition au soleil que ceux ayant une peau plus pâle.

L’âge joue aussi un rôle dans les niveaux de vitamine D. Au fil des ans, il y a de moins en moins de substance nécessaire à la production de vitamine D dans la peau. Notre peau a donc plus de difficulté à fabriquer la vitamine soleil. Bref, pour la même exposition au soleil, les personnes âgées produisent moins de vitamine D que les individus plus jeunes.

Finalement, l’obésité peut aussi affecter la disponibilité de vitamine D. La majeure partie de la vitamine D produite par la peau va s’accumuler dans le gras, ce qui empêche le corps de l’utiliser. Donc, avoir un indice de masse corporelle (IMC) de 30 et plus rime parfois avec carence en vitamine D.

4- COMBIEN DE TEMPS DEVRIONS-NOUS IDÉALEMENT ÊTRE EXPOSÉS AU SOLEIL POUR PRODUIRE SUFFISAMMENT DE VITAMINE D?

Pas besoin de griller des heures au soleil pour avoir sa dose de vitamine D!

En quantité modérée, l’exposition au soleil nous aide à maintenir nos niveaux de vitamine D. On parle bien de seulement quelques minutes au soleil uniquement sur les mains et les pieds. Sinon, une exposition excessive au soleil pourrait mener à des cancers de peau , un vieillissement accéléré et une fragilité de la peau, d’où l’importance de maintenir un équilibre délicat.

Au printemps en en été, on s’imbibe bien assez de soleil chaque jour en suivant notre routine habituelle. Augmenter l’exposition au soleil n’ajoutera pas de bénéfices additionnels et le risque de coup de soleil, de vieillissement prématuré de la peau et surtout de cancer de peau pèsent beaucoup plus lourd dans la balance.

‘Le bronzage représente automatiquement un dommage à la peau.’ .Ça n’existe pas, un bronzage santé!

La vitamine D est métabolisée bien avant que la peau change de couleur. Quand la peau absorbe les rayons UV, ils s’attaquent au matériel génétique de vos cellules de la peau (ADN). La peau ainsi endommagée devient un terrain de prédilection aux cancers de la peau.

Pour profiter du soleil, vous devez vous protéger de celui-ci durant toutes les activités extérieures, que ce soit à la plage, dans votre jardin, sur un patio, lors de vos activités sportives ou en marchant.

Voici quelques trucs à appliquer :
  • Aller dehors pendant de courtes périodes (5-20 minutes)
  • Ne pas s’exposer au soleil pendant les heures de rayonnement UV maximal (un index UV égal ou plus grand que 3)
  • Porter des vêtements protecteurs,des lunettes fumées et un chapeau à l’extérieur.
  • Appliquer une crème solaire avec un FPS (Facteur de Protection Solaire) de 30 ou plus et en réappliquer souvent.
  • Le bronzage peut être attrayant, mais une fois parti, les dommages, eux, persistent. Un bain de soleil sans protection dans le but de faire « le plein » de vitamine D, ce n’est pas payant du tout.

5- EST-CE QUE LA PROTECTION SOLAIRE INDUIT UNE CARENCE EN VITAMINE D?

La controverse à propos de la crème solaire a ses hauts et ses bas, mais elle flambe définitivement durant l’été. Certains disent que la cause numéro un de carence en vitamine D est l’utilisation régulière de crèmes solaires et le manque d’exposition au soleil ; ce n’est pas le cas. L’utilisation quotidienne de crème solaire ne cause pas de carence en vitamine D. Les personnes qui utilisent la crème solaire quotidiennement peuvent maintenir leur niveau de vitamine D. Peu importe la quantité de crème solaire que vous appliquez, il y aura toujours une partie des rayons UV qui traverseront la peau pendant la saison estivale. En effet, un écran solaire de FPS 30 bloque approximativement 97 % des rayons UV. Ceux avec un FPS plus élevé en bloquent légèrement plus, mais à l’heure actuelle, aucun écran solaire ne peut bloquer tous les rayons du soleil.

En résumé, vous pouvez utiliser une haute protection solaire tout en satisfaisant vos besoins de vitamine D.

6- QUELLE EST LA MEILLEURE FAÇON D’APPLIQUER UN ÉCRAN SOLAIRE?

Quand vous appliquez de la crème solaire :

  • Appliquez des quantités généreuses de crème solaire sur une peau sèche
  • Réappliquez la crème solaire selon vos activités
  • Appliquez-la au moins 15 minutes avant de sortir dehors
  • Utilisez l’écran solaire sur les surfaces de la peau qui seront exposées au soleil (visage, cou, pied, oreilles et tête)
  • Parce que les rayons UV passent au travers des nuages, n’oubliez pas d’utiliser l’écran solaire même lorsque le temps est nuageux
  • Regardez la date d’expiration sur votre crème solaire!

Il est important de porter de la crème solaire toute l’année, mais ne laissez aucun produit vous procurer un faux sentiment de protection contre le soleil. À votre arsenal, ajoutez une combinaison d’ombre, de vêtements, de crème solaire et de jugement! C’est votre meilleure option.

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7- L’EXPOSION AU SOLEIL SEULE PROCURE-T-ELLE ASSEZ DE VITAMINE D?

Pour avoir toute la vitamine D dont vous avez besoin seulement grâce au soleil toute l’année, vous devez faire ceci :

Tout d’abord, assurez-vous de vivre près de l’équateur durant le temps le plus chaud de l’année pour avoir les meilleurs rayons. Puis, restez dehors 10 à 15 minutes par jour quelques fois par semaine entre 11h et 15h. Avec cela, vous devez également vous assurer d’utiliser la crème solaire et surtout d’éviter un coup de soleil.

Ça paraît compliqué? Non seulement ça semble impossible pour n’importe quel Québécois, mais ça vient aussi avec son lot de risques et de complications pour la santé.

Même si elle est affectueusement surnommée la « vitamine soleil », au Québec, la lumière du soleil à elle seule reste insuffisante pour remplir nos besoins en vitamine D, particulièrement durant la saison hivernale. .

Pour ajouter à la complexité de la synthèse de vitamine D, celle-ci varie considérablement selon plusieurs facteurs externes, incluant : .

  • Intensité solaire (index UV)
  • Latitude
  • Surface de peau exposée
  • Ennuagement

Au Québec, entre les mois d’octobre et d’avril, les facteurs comme des hautes latitudes, des ciels nuageux et les jours écourtés diminuent la production de vitamine D par le corps. « Même si quelqu’un s’exposait presque nu sur un toit à Montréal pendant les mois d’octobre à mars, le soleil n’est simplement pas assez fort pour stimuler la synthèse de vitamine D », explique Dr.Litvinov, directeur de recherche en dermatologie à l’Université McGill. En effet, les rayons UV ne sont pas assez puissants pour que le corps arrive à fabriquer cette vitamine! Sachant cela, il est évident que nous devons nous reposer sur des aliments et des suppléments pour subvenir à nos besoins en vitamine D.

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8- COMMENT AVOIR ASSEZ DE VITAMINE D PENDANT L’HIVER?

Heureusement, consommer assez de vitamine D est beaucoup plus accessible que ce que la majorité des gens pense.

On retrouve rarement la vitamine D dans la nourriture, mais elle y est bel et bien présente. Cependant, peu d’aliments naturels contiennent une quantité significative de vitamine D.

Parmi ces aliments, on retrouve ;

  • Poissons gras (saumon, thon et sardines).
  • Foie de boeuf
  • Jaune d’oeuf

Au Québec et dans le reste du Canada, la margarine, les préparations lactées pour nourissons, le lait, certains yogourts et les produits à base d’œufs sont fortifiés en vitamine D.

Une autre excellente option : vous pouvez aussi prendre des suppléments de vitamine D!

Les suppléments de vitamine D sont sécuritaires, peu coûteux et disponibles sous une grande variété de formes : liquide, capsules, jujubes et comprimés. Vous en trouverez certainement une qui vous conviendra.

Attention : lisez les étiquettes assidument et surveillez un excès en vitamine D, qui pourrait mener à des effets secondaires comme une faiblesse musculaires, des nausées, des vomissements, des maux de tête et des douleurs osseuses.

9- DE COMBIEN DE VITAMINE D AVONS-NOUS BESOIN POUR UNE SANTÉ OPTIMALE?

Les recommandations de vitamine D pour les adultes en santé se situent entre 400 et 1000 unités internationales (UI) par jour. Des doses plus élevées sont recommandées pour les adultes de plus de 50 ans et les jeunes adultes à risque d’ostéoporose ou de maladies pouvant affecter l’absorption de vitamine D.

Si vous avez plus de 50 ans, Ostéoporose Canada recommande la prise de 800 UI à 2000 UI de vitamine D quotidiennement.

Si vous pensez que vous pourriez être en carence de vitamine D, demandez à un professionnel de la santé si vous avez besoin de suppléments et quelle serait la dose appropriée pour vous.

10- QUI EST LE PLUS À RISQUE DE CARENCE EN VITAMINE D?

Certaines personnes sont plus à risque de déficience en vitamine D et sont encouragées à consulter leur médecin pour déterminer si elles ont besoin de supplément en vitamine D. Voici quelques exemples :

  • Être âgé de 50 ans et plus
  • Avoir la peau foncée
  • Avoir un IMC de 30 et plus
  • Avoir une maladie métabolique (ex. diabète)
  • Avoir une maladie de malabsorption des graisses
  • Avoir une maladie de malabsorption des graisses

ET MAINTENANT: LA « D » - CISION FINALE À NOTRE «D» - ILEMME?

Malgré les messages contradictoires qu’on entend, vous et moi avons besoin de prendre un supplément de vitamine D et de complémenter nos diètes avec des aliments riches en vitamine D, tels que le lait et le saumon, particulièrement en automne et en hiver. Il est aussi crucial de limiter votre temps au soleil pour vous protéger des rides prématurées, des dommages, des cancers de peau et de tous les autres côtés obscurs de l’exposition au soleil.

  1. DermNet NZ. Vitamin D. 2005
  2. Drug Topics. Sun safety and vitamin D controversy is red hot. 2005.
  3. Gill P, Kalia S. Assessment of the feasibility of using sunlight exposure to obtain the recommended level of vitamin D in Canada. CMAJ open. 2015 Jul;3(3):E258.
  4. Libon F, Courtois J, Le Goff C, Lukas P, Fabregat-Cabello N, Seidel L, Cavalier E, Nikkels AF. Sunscreens block cutaneous vitamin D production with only a minimal effect on circulating 25-hydroxyvitamin D. Archives of osteoporosis. 2017 Dec 1;12(1):66.
  5. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The “sunshine” vitamin. Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics. 2012 Apr;3(2):118.
  6. Osteoporosis. Vitamin D